Hyvä olo rakentuu rutiineista, nappaa vinkit talteen!
Palaa arkeen, pienin askelin kohti parempaa oloa
Loma-aika on monelle hengähdyshetki, mutta samalla se voi rikkoa arjen rutiinit. Syksy on kuitenkin loistava hetki ottaa ohjat takaisin omiin käsiin ja rakentaa uusia, hyvinvointia tukevia tapoja. Aloita pienestä ja anna itsellesi aikaa onnistua.
Rutiinit ovat avain pysyvään muutokseen
Elämäntapamuutos ei synny hetkessä. Tärkeintä on aloittaa jostakin. Kun uusi tapa toistuu tarpeeksi usein, siitä tulee rutiini, jonka suorittaminen ei enää vaadi suurempaa ajatustyötä. Tutkimusten mukaan uuden rutiinin omaksumiseen menee noin kaksi kuukautta. Se vaatii sitoutumista, mutta ei täydellisyyttä. (Lally ym. 2010)
On helpompi pitää kiinni uudesta tavasta, kun mielessä on selvästi, miksi muutoksen haluaa tehdä. Jos liikunta ei aina houkuttele, mutta terveys on tärkeä arvo, se motivoi menemään epämukavuusalueelle. Tilannetta voidaan verrata hampaiden pesuun. Sitä ei aina huvita tehdä, mutta tiedämme miksi se kannattaa. Samalla tavalla jostain toisestakin ei niin mieluisasta asiasta on mahdollista luoda rutiini.
Ei pikajuoksu, vaan loppuelämän matka
Uusia rutiineja muodostaessa on hyvä muistaa pienet askeleet ja pitkäjänteisyys. Suuria ja äkillisiä muutoksia on syytä välttää. Esimerkiksi tiukkaa dieettiä tai treeniohjelmaa pystyy harvoin jatkamaan muutamia viikkoja pidempään. Sen sijaan pienet muutokset johtavat pysyvämpiin tuloksiin. Muista myös olla itsellesi armollinen ja yritä välttää mustavalkoista ajattelutapaa. Yksi epäonnistuminen tai ”lipsahdus” ei kaada kaikkea. Tärkeintä on jatkaa eteenpäin ja palata uuden rutiinin pariin mahdollisimman pian.
Aluksi on kuitenkin hyvä miettiä realistisesti, paljonko arjessa on tilaa uudelle. Onko arkeen mahdollista lisätä uusia rutiineja vai pitäisikö ensin vähentää jostain muusta, jotta resursseja jää myös muutokselle. Kaikkea ei kannata yrittää muuttaa kerralla. Valitse 1–2 konkreettista asiaa, joissa haluat edistyä. Jos arjen ruokailuissa on parantamisen varaa, voi olla helpompaa keskittyä aluksi vain esimerkiksi pelkkään aamupalaan sen sijaan, että yrittäisi kerralla muuttaa kaikkia ruokailuita. Uuden rutiinin olisi hyvä myös olla toteutettavissa tarpeeksi matalalla kynnyksellä. Jo 15 minuuttia liikettä on parempi kuin ei mitään. Usein liikkeellelähtö vaatii eniten, ja kun liikkeelle pääsee, helposti sitä jatkaakin pidempään.
Tee liikkeestä rutiini
Meidän keskuksemme valmennuspalveluvastaavan, fysioterapeutti ja personal trainer Katja Pursiaisen vinkkinä säännöllisen liikuntarutiinin luomiseen on kokeilla ja etsiä laji, joka tuntuu itselle mieleiseltä. Joillekin lajit, joissa on mukana myös sosiaalinen puoli, kuten padel tai ryhmäliikuntatunnit, innostavat lähtemään liikkeelle. Myös perheenjäsenen, kaverin tai puolison mukaan ottaminen voi madaltaa kynnystä uusien asioiden kokeilemiseen. Jos sopivaa treenikaveria ei löydy, pienryhmävalmennukset voivat olla sopiva vaihtoehto. Pienryhmissä osallistujia yhdistää usein samanlainen lähtötilanne ja ryhmistä voi löytyä treeniseuraa myös valmennusjakson jälkeisiin treeneihin. Kurkkaa täältä meillä syksyllä starttaavat kurssit ja pienryhmät.
Toisena vinkkinä Katja suosittelee valmentajan ottamista avuksi. Valmentaja antaa tekemiselle punaisen langan ja selkeät ohjeet, joiden lisäksi sovitut tapaamisajat helpottavat rutiinin ylläpitoa. Valmentajalta saa myös henkilökohtaisen treeniohjelman, jossa on huomioitu arjen muut kuormitustekijät ja aikataulut sekä yksilöllinen lähtötaso, mikä edistää harjoittelun vakiintumista osaksi arkea. Tutustu täältä valmentajiimme.
Hyvästä unesta pohja uusille rutiineille
Jos ei ole varma mistä hyvinvoinnin alueesta lähtisi liikkeelle, Katjan neuvona on keskittyä ensin uneen. Hyvä uni luo pohjan monen muun asian onnistumiselle. Vastaavasti, jos unen laadussa tai määrässä on paljon parantamisen varaa, arjessa jaksaminen heikentyy, mikä puolestaan vaikeuttaa uusien rutiinien omaksumista. Tässäkin asiassa jo pieni parannus auttaa eteenpäin. Esimerkiksi, jos saa lisättyä unen määrää 0,5-1h yössä, tekee se viikkotasolla jo 3,5-7h enemmän unta.
Katja haluaa muistuttaa, että niissä tapauksissa, joissa uni ei meinaa tulla, voi olla alkuun tarpeen tarkastella muita elämäntapoja, kuten liikunta- ja ruokailutottumuksia. Jos kaikki unta edesauttavat asiat on jo kokeiltu mutta univaikeudet vain jatkuvat, on tärkeää uskaltaa kääntyä ammattilaisten puoleen. Unettomuus voi helposti myös johtaa kierteeseen, jossa univaikeuksista alkaa stressata, mikä taas entisestään voi vaikeuttaa unensaantia.
Lally P, van Jaarsveld HM, Potts WW, Wardle J. 2010. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674