Ryhmäliikunta

Tervetuloa liikkumaan mukaansatempaavassa ilmapiirissä iloisten ja energisten ohjaajiemme kanssa! Meillä löytyy ryhmäliikuntatunteja jokaiselle ikään ja kuntotasoon katsomatta. Voit valita lempeitä kehoa huoltavia treenejä tai raskaampia lihaskuntotunteja, joissa hiki virtaa.

Tuntikalenterissamme on monipuolinen valikoima tunteja, joista löydät varmasti ryhmäliikuntaa, joka sinua eniten innostaa.

Jos jostain syystä et pääsekään saapumaan varaamallesi tunnille, muistathan perua sen viimeistään 3 tuntia ennen tunnin alkua. Jos sinulle tulee äkillinen tarve peruuttaa varattu tunti lähempänä tunnin alkua, otathan yhteyttä asiakaspalveluun joko puhelimitse tai laittamalla sähköpostia osoitteeseen info@xocenter.fi.
Järjestelmämme lähettää automaattisesti muistutusviestin, jos et ole muistanut peruuttaa tai ilmoittautua tunnille aulassa olevalla näytöllä. Kolmannesta muistutuksesta järjestelmä asettaa automaattisesti 1 viikon varauskiellon.

Lihaskuntotunnit:

Crosstraining: Taso 1

Helppo mutta tehokas koko kropan treeni. Helpon alkulämmittelyn jälkeen tehdään
kiertoharjoittelua, jossa vuorottelevat lihaskunto- sekä sykkeennostoliikkeet. Liikkeet suoritetaan
aikaa vastaan, joten jokainen voi tehdä liikkeet omaan tahtiin, joten harjoitus sopii kaiken
kuntoisille. Kierrosten välissä palauttelut ja tunnin loppuun venyttelyt.

Crosstraining

Crosstraining on koko kehoa kuormittava kiertoharjoittelu treeni, jossa yhdistyy voima- ja
sykeharjoittelu. Välineitä käytetään esimerkiksi, tankoa, kahvakuulia, lautoja sekä omaa
kehonpainoa käyttäen. Treenit ovat hyvin monipuolisia ja vaihtelevia, sekä helppo mukauttaa
jokaiselle sopivaksi.

XOCross

Crossfit- tyylinen tunti, jossa pääset omalla tasolla haastamaan itseäsi kunnolla! Tämä
monipuolinen toiminnallinen tunti tulee tarjoamaan voimaa, kestävyyttä sekä liikkuvuutta. Ohjaaja
varmistaa, että harjoitukset suoritetaan oikealla tekniikalla ja turvallisesti. Tunti sopii kaiken
tasoisille liikkujille. Tule rohkeasti mukaan tunnille, ja huomaa kehitys!

Power Up!

Lihasvoimaa! Lihaskuntotunti, jossa käytetään levytankoa ja käsipainoja. Tällä tunnilla harjoitetaan
lihasvoimaa lyhyillä sekä keskipitkillä sarjoilla ja painoja lisäämällä. Tunnilla käydään koko kroppa
läpi ja lopuksi palauttavat venyttelyt.

Upper body + Core

Tämä tunti keskittyy yläkropan lihasten vahvistamiseen sekä parantamaan coren eli keskivartalon
lihaksia. Tunnilla käytetään ylävartalon isojen sekä pienten lihasryhmien kuormittamiseen
käsipainoja, tankoa sekä kehonpainoa. Erilaiset punnerrukset ja hauiskäännökset tulevat varmasti
tutuksi. Keskivartaloa harjoitetaan aina syvistä tukilihaksista pinnallisiin lihaksiin, tässäkin voidaan
käyttää vaihtelevasti erilaisia apuvälineitä esim. levypainoja tai kuminauhoja. Ohjaaja voi tarjota
vaihtoehtoisia harjoituksia osallistujien taitotason mukaa. Tunti ei sisällä askellusta eikä hyppyjä.

RVP

Lihaskuntopainotteinen ”täsmätunti” reisille, vatsalle ja pakaroille. Tunti alkaa selkeällä
alkulämmittelyllä. Lihaskunto-osuudessa keskitytään reisi-, vatsa- ja pakaralihasten
vahvistamiseen. Lopuksi lyhyet noin 5 minuutin venyttelyt. Tunti voidaan tehdä̈ oman
kehonpainolla tai mm. voimatankoja ja step-lautaa apuna käyttäen. Tunti ei sisällä̈ monimutkaisia
askelsarjoja. Tunti sopii kaikille lihaskuntoharjoittelusta pitäville.

Kahvakuula

Matalan kynnyksen kahvakuulatunti. Kahvakuulatreeni on dynaaminen ja monipuolinen
harjoitusmuoto. Toiminnalliset harjoitteet kehittävät voimaa, kestävyyttä sekä liikkuvuutta, että
tasapainoa. Ohjatulla kahvakuulatunnilla voit valita kuulan painon oman kunnon- ja tavoitetasosi
mukaan, mikä tekee siitä sopivan kaiken kuntoisille. Tunnin aikana korostetaan oikeaa tekniikkaa
ja turvallisuutta, ja ohjaaja voi tarjota vaihtoehtoisia liikkeitä osallistujien taitotason mukaan. Tule
todistamaan, kuinka kokonaisvaltaista liikkumista kahvakuulailu on ja kuinka nopeasti kehityt!

BODY 45min

Tehokas koko kehon lihaskuntotunti. Alkulämmittelyn jälkeen keskitytään vahvistamaan kokonaisvaltaisesti ylä- ja alavartalon lihasryhmiä, keskivartalotreeniä unohtamatta. Lihaskuntoharjoituksissa hyödynnetään kehon omaa painoa ja lisävastuksia; käsipainoja, levytankoja, kahvakuulia ja kuminauhoja. Tunnin lopussa lyhyet venyttelyt.

Lihaskunto

Lihaskunto tunti, kehonhallintaa unohtamatta. Tunnilla vahvistetaan lihaksia, parannetaan
liikkuvuutta ja kehitetään tasapainoa yksinkertaisilla perusliikkeillä. Ohjaaja voi tarjota
vaihtoehtoisia liikkeitä osallistujien taitotasoon ja kunnon mukaan, jolloin tunti sopii kaikille
asiakkaillemme.

Kuntonyrkkeily

Tunti soveltuu kaikille, jotka haluavat oppia nyrkkeilyn perusteita, kohottaa kuntoa ja
koordinaatiokykyä. Tunnilla harjoitellaan nyrkkeilyn perusteita, lyöntitekniikkaa, kevyitä
pari- ja koordinaatioharjoitteita sekä lihaskuntoa oman kehon painolla. 

Kuntojumppa 50min

Monipuolinen, kaiken kuntoisille sopiva kuntojumppatunti ilman vaikeita askelsarjoja ja hyppyjä.
Tunnilla on tarkoitus vahvistaa koko kehoa tasapuolisesti sekä̈ nostaa sykettä̈ sen verran, että̈
saadaan hyvä̈ hiki virtaamaan! Tämä̈ reipas ja tehokas tunti koostuu alkulämmittelystä, lihaskunto-
sekä tasapainoharjoituksista ja lyhyestä̈ loppu venyttelystä̈.

Core+Tasapaino 50min

Tunti alkaa helpolla lämmittely osuudella, jonka jälkeen keskitytään vatsan, selän, lantion alueen
sekä pakaran lihaksiin. Vahva keskivartalo tukee ja suojaa selkärankaa, helpottaa selkävaivoja
sekä ylläpitää hyvää ryhtiä. Vahvasta ja hyvinvoivasta keskivartalosta on hyötyä perusarjessa.
Lisäksi tunnilla on tasapainoa kehittäviä harjoiteta, sekä kehoa huoltavaa venyttely ja
liikkuvuusharjoittelua.

Kuntosaliharjoittelu

Tunnilla käydään ohjaajan kanssa läpi laitteita ja harjoitellaan kuntotason mukaan. Kuntosaliharjoittelu on erityisen tärkeää ikääntyessä. Voimaharjoittelu vahvistaa lihaksistoa ja luustoa joka ylläpitää toimintakykyä.

Äiti-vauva lihaskuntotunti

Tunti on suunnattu synnytyksestä palautuville äideille ja vauvoille iältään 2-8kk. Tunneilla tehtävät harjoitteet auttavat palautumaan synnytyksestä ja niillä keskitytään vahvistamaan keskivartalon syviä lihaksia, aktivoimaan lantionpohjalihaksia sekä lisäämään kehon liikkuvuutta. Tunnit koostuvat liikkuvuutta lisäävästä alkulämmittelystä, lihaskunto-osuudesta ja lempeästä loppuverryttelystä. Tunnilla hyödynnetään oman kehon ja vauvan painon lisäksi myös välineitä, kuten kuminauhoja. Tunneilla edetään vauvantahtisesti. Osa liikkeistä tehdään ilman vauvaa ja osa vauvan kanssa. Vauvalle voi ottaa mukaan oman viltin alustaksi.

SkillXO

SKillXO- ohjatuissa tunneissa yhdistyvät vauhdikas lihaskuntotreeni sekä reipas aerobinen kuntoilu.
Tämä todellakin antaa sitä kuuluisaa liikunnan iloa!

Kolme erilaista laitetta varmistavat sytyttämään kehosi!
SKillrun-Juoksumatto, Skillbike sekä Treenipenkki eri painoilla varmistavat tehokkaan ja monipuolisen
harjoituksen, joka on suunniteltu parantamaan sekä aerobista kuntoa että lihaskuntoa
samanaikaisesti. Tunneista löytyy kolme eri tasoa; sininen helppo, keltainen haastavampi ja punainen ”sinussa on voimaa” -tunti. Lue lisää: https://xocenter.fi/keho-ja-mieli/xo-skillroom/

Liikkuvat tunnit:

Zumba

Zumba on hauska ja energinen liikuntamuoto, joka yhdistää tanssin, musiikin ja aerobisen
liikunnan. Zumba-tunti on suunniteltu motivoimaan ja innostamaan liikkumaan. Samalla kun kunto
kasvaa, nautitaan latinalaisista rytmeistä ja musiikista. Tunnit ovat tarkoitettu kaiken ikäisille ja
kuntoisille, koska ne voivat olla mukautettavissa eri tasoisille liikkujille. Tärkeintä on nauttia
tanssimisesta ja musiikista! Zumbassa korostetaan tanssin iloa ja vapautumista, mikä tekee siitä
erinomaisen valinnan niille, jotka haluavat yhdistää kuntoilun viihtymiseen.

DanceFitYoga

Täysin uudenlainen konsepti kiireiselle! DFY tekee sinusta vahvemman, parantaa liikkuvuutta ja
tasapainoasi. Tunti sisältää 20min tanssia, 20min lihaskuntoa ja 20min joogaa. Yhdistettynä siis
aerobinen, lihaskuntoharjoittelu sekä kehonhuolto! DFY on tehokas, hauska ja energisoiva
konsepti, jossa apuvälineenä vain matto.

Lattarit

Tällä tunnilla annetaan musiikin viedä mennessään. Lattarirytmit sekä helpot askelkuviot tuovat
hymyn huulille ja hien pintaan. Tunti sopii kaiken kuntoisille.

Just Dance

Tanssin huumaa, helppoja askelkuvioita ja paljon hymyä! Just Dance on hauska ja vauhdikas
tanssillinen tunti. Askeleet opetellaan suoraan musiikkiin kuten Zumbassa, mutta musiikkia voi olla
laidasta laitaan, esim. discoa, suomipoppia,latinoa… vain taivas on rajana. Tällä tunnilla tulee kyllä
hiki samalla kun pidät hauskaa ja iloitset tanssin huumasta

Rauhalliset, kehoa huoltavat tunnit:

Kehonhuolto

Ota hetki itsellesi ja palaudu rauhallisen musiikin tahdissa. Tunti auttaa sinua palautumaan
rasituksesta, lisäämään liikkuvuutta sekä parantamaan kehonhallintaa. Tunnilla tehdään erilaisia
liikkuvuusharjoituksia kuten dynaamisia ja staattisia venytyksiä sekä aktivoidaan kehon
tukilihaksia. Tunti sopii kaikille! Tämä tunti olisi hyvä kuulua jokaisen treenaajan tuntiviikkoon.

Power Mobility

Kehonhuoltotunti, jolla vahvistetaan monipuolisesti koko kehon liikkuvuutta, koordinaatiota
ja liikehallintaa. Liikkeissä hyödynnetään omaa kehonpainoa, vastuskuminauhoja sekä

kevyitä painoja. Tahti tällä tunnilla on rauhallinen ja jokainen pystyy soveltamaan
harjoituksia omalle tasolleen sopivaksi. Tunnin vetäjänä toimii koulutettu Fysioterapeutti.

Core + Kehonhuolto

Tämä tunti tarjoaa mahdollisuuden vahvistaa keskivartaloa ja samalla lisätä liikkuvuutta, mikä voi
auttaa vähentämään selkäkipuja ja parantamaan ryhtiä. Tunti aloitetaan keskivartalo harjoituksilla
ja tunnin loppua kohden siirrytään liikkuvuus sekä venytysharjoituksiin. Tämä tunti on erinomainen
lisä muihin harjoitusmuotoihin tai itsenäisenä harjoitteluna. Huom! Tiistain tunti sopii myös
synnyttäneille.

Niska- Selkä

Tunti sopii kaikille ja varsinkin sinulle, joka pidät kevyemmästä liikunnasta tai etsit helpotusta
hartiaseudun ja selän alueen vaivoihin. Tunnilla keskitytään vetreyttämään sekä vahvistamaan ylä-
ja keskivartalon lihaksia. Tunnilla teemme voima- hallinta- ja liikkuvuusharjoittelua alueilla, joiden
tiedetään vaikuttavan merkittävästi niska- hartiaseudun- ja alaselän hyvinvointiin. Tavoitteena on
elvyttää ylävartalon verenkiertoa, rentouttaa niska-hartiaseudun kireitä lihaksia, lisätä rangan
liikkuvuutta sekä vahvistaa keskivartaloa

Pilates

Pilates on kokonaisvaltainen harjoitusmuoto, se kehittää kehonhallintaa, liikkuvuutta, tasapainoa
sekä lihasvoimaa. Saat vahvan ja toiminnallisen keskivartalon, joka ylläpitää hyvää ryhtiä.
Keskeistä harjoittelussa on oikea hengitys- ja suoritustekniikka. Pilates tunnit tarjoavat lempeää,
mutta tehosta harjoittelua, joka sopii kaiken ikäisille- ja kuntoisille.

Fascia

Suomalaisten fysioterapeuttien kehittämä konsepti, jossa mukana kuntouttava näköpuoli. Tunti
sisältää koko kehon liikkuvuutta edistäviä toiminnallisia, aktiivisia venytyksiä nivelen koko liikerataa
hyödyntäen ja lihastoimintaketjuja eli faskialinjoja mukaillen. Tavoitteena on myös rauhoittuminen
ja rentoutuminen.

Jooga:

Aamun Lempeä Flow jooga

Aloittelijaystävällinen joogatunti, jossa lempeästi virtaavat liikkeet yhdistettynä hengitykseen
herättelevät kehoa ja virkistää mieltä uuteen päivään.

Hathajooga

Virtaavan liikkeen ja hengityksen yhdistäminen vapauttaa kehon turhia jännityksiä ja rentouttaa
mieltä. Hathajoogatunnit ovat lempeitä ja tempoltaan rauhallisia. Tunnille voi tulla ilman mitään
aikaisempaa joogakokemusta. Harjoituksen lopussa rentoudumme, joten otathan riittävästi
lämmintä vaatetta mukaan.

Yin Jooga

Yinjooga on rauhallinen, palauttava ja meditatiivinen harjoitus, jossa tehdään pitkiä avaavia
asentoja ja annetaan keholle ja mielelle tilaa pysähtyä.
Asennoissa käytetään apuna erilaisia joogan apuvälineitä, joilla asennoista saadaan
mahdollisimman mukavia ja rentoja. 
Harjoitus sopii kaikille, aikaisempaa kokemusta joogasta ei tarvita. 

Ulkoliikuntatunnit:

Ulkoliikunta

Tuntikuvaus vaihtelee viikoittain. Mukaan oma juomapullo sekä ulkoliikuntavarusteet.
Kokoontuminen ennen tuntia keskuksen aulassa. Sateen sattuessa, tunti siirretään sisätiloihin.

Aamu-ulkoliikunta

Keinukallion portaissa ja sen läheisyydessä hauskaa, hikistä ja monipuolista treeniä koko kropalle.
Tunnilla hyödynnetään Keinukallion ulkoliikuntapaikkoja, portaita sekä oman kehon painoa. Sopii kaiken tasoisille liikkujille.
Lähtö XO Centerin edestä tunnin alussa. Tunti pidetään säällä kuin säällä eli säänmukainen varustus.