Alkulämmittely, muutakin kun kuntopyörällä polkemista ja pari staattista venytystä

Moni liikkuja skippaa edelleen alkulämmittelyn ennen lajiharjoitusta tai vaikkapa kuntosalitreeniä, vaikka monipuolisesti suoritetusta lämmittelystä on useita tutkitusti todettuja hyötyjä. Lämmittelyn tärkein tehtävä on toki valmistaa keho itse tulevaan harjoitukseen, mutta aika kannattaa käyttää viisaasti ja sisällyttää siihen monipuolisesti liikesuuntia, aktivointia ja koordinaatioharjoitteita.

Esimerkiksi kuntosalilla tapahtuvan voimaharjoittelun tai padelin vaatimukset keholle ovat erilaiset ja lajinomaisuus on hyvä ottaa lämmittelyssä huomioon. Huolellinen alkulämmittely myös tutkitusti vähentää urheiluvammojen riskiä.

Tehokkaan lämmittelyn merkitys ja sisältö:

1. hengitys- ja verenkiertoelimistön käynnistäminen ja kudosten lämmittäminen sykettä nostaen:

– esimerkiksi pyöräily kuntosalille, cardiolaitteet, juoksukoordinaatioharjoitteet ja kevyet hyppelyt. Huomioithan, että alkulämmittelyssä ei ole tarkoitus mennä liian kovaa ja väsyttää kehoa ennen varsinaista harjoitusta, vaan tehoalue pidetään maltillisena.

2. Herätellä hermolihasjärjestelmä erilaisin koordinaatio- ketteryys- ja tasapainoharjoittein. Harjoittelun kannalta vireystila ja keskittyminen vaikuttavat oleellisesti liikuntasuoritukseen ja hermoston huomioiminen lämmittelyssä parantaa henkistä suorituskykyä. Esimerkiksi motivaatio voi säilyä yllä paremmin raskaissa toistoissa kuntosalilla ja keho on valmiimpi nopeisiin suunnanmuutoksiin ja reagoimaan vastustajan tarjoamiin haasteisiin padelkentällä tai huomiomaan epätasaisen alustan haasteet lenkkipoluilla.

3. Aktivoida tulevassa harjoituksessa tarvittavia lihaksia ja tukilihaksia harjoittelun vaatimilla liikelaajuuksilla. Tähän toimivat hyvin erilaiset aktiiviset liikkuvuusharjoitteet, joilla haastetaan samalla tukilihaksia sekä isoilla liikelaajuuksilla toteutetut lihaskuntoharjoitteet kevyellä teholla. Lajinomaisesti esimerkiksi kuntosalilla ennen erilaisia raskaita kyykkyjä, nostoja ja vetoja tehdään lähestymissarjoja kevyemmillä kuormilla. Padelissa tai monissa muissa urheilulajeissa keho voi joutua ääriasentoihin isollakin liike-energialla ja tämän vuoksi lämmittely näillä liikeradoilla tulisi olla muutakin aktivointia, kuin staattista venyttelyä.

Monipuolista ja laadukasta lämmittelyä pystyy toteuttamaan hyvinkin jo ihan pelkästään omaa kehonpainoa hyödyntäen lähes missä ympäristössä tahansa. Lisäksi kuntosaliltamme löytyy monipuolinen valikoima sekä lämmittelylaitteita että erilaisia välineitä, kuten jumppamattoja, vastuskuminauhoja, tasapainolautoja, mattoja, jumppapalloja, erilaisia painoja jne. Padelkenttien läheisyydessä on helppo toteuttaa lämmittelyä kehonpainolla, tehdä erilaisia koordinaatio”ratoja” ja hyppelyitä sekä harjoitteita vastuskuminauhoilla.

Lisäksi haluaisin nostaa vielä jo alkuun toteamani monipuolisen liikkeen lisäämisen arkeen. Monella päivät ja viikot koostuvat paljolti istumisesta ja hyvin pienistä arkiaktiivisuuden määristä ja ehkä parista voimaharjoituskerrasta viikossa. Lämmittelyn yhteydessä voidaan huomioida kehon puolieroja erilaisilla liikkuvuus- ja aktivointiharjoitteilla, toteuttaa tarvittaessa erilaisia kuntoutusliikkeitä kiputilojen yhteydessä, lisätä hyppelyillä ja alastuloharjoituksilla iskuttavaa harjoittelua luiden ja muiden tukikudosten vahvistamiseksi, lisätä tasapainoharjoittelua jolla voidaan myös ennaltaehkäistä kaatumisia jne. Esimerkiksi, vaikka kuntosaliharjoitus tai hölkkälenkki ei vaatisikaan laajoja rangan kiertoja ja taivutuksia, niin näiden liikkeiden säännöllinen sisällyttäminen alkulämmittelyyn ja täten arkeen, jossa liikesuunnat- ja laajuudet saattavat muutoin jäädä yksipuolisiksi, ennaltaehkäisee tehokkaasti erilaisia liikerajoituksia.

Alkulämmittelyä 10-15 minuuttia kerrallaan muutaman kerran viikossa lisää myös kevyttehoisen liikunnan määrää vuositasolla jo useita tunteja. Terveysliikunnan vähimmäissuositusten mukaan kevyttä liikuntaa tulisi harjoittaa mahdollisimman usein ja säännöllisesti toteutetut alkulämmittelyt ovat tähän yksi tehokas tapa. Toisaalta kovaa treenaavilla jää helposti kevyen liikunnan ja liikuskelun määrä suhteessa vähäiseksi vaikka asian pitäisi olla päinvastoin, tällöin alkulämmittelyt ovat hyvä tapa jälleen lisätä kevyen liikunnan määrää.

Blogitekstin on kirjoittanut XO Centerin personal trainer ja fysioterapeutti Katja Pursiainen.

XO Centerin valmennus- ja fysioterapiakokonaisuuksissa ohjelmoidaan myös yksilöllisesti suunnitellut alkulämmittelyt varsinaisen harjoitusohjelman lisäksi. Mikäli kaipaat tukea harjoittelun ohjelmointiin, kokonaiskuormituksen hallintaan, kipujen ja vammojen kuntouttamiseen tai laajempaan elämäntapamuutokseen, olemme tukenasi.