Mitä tutkimukset paljastavat palautumisesta ja unesta?

Palautumisen perustana ovat uni ja lepo, jotka pitävät huolen niin fyysisestä kuin psyykkisestäkin palautumisesta. Myös hyvä peruskestävyyskunto tukee palautumista, minkä vuoksi kannattaa kiinnittää huomiota riittävään matalatehoisen liikunnan määrään. Lisäksi riittävä energiansaanti sekä nestetasapainon palauttaminen etenkin lämpimissä tai muuten vaativissa olosuhteissa ovat tärkeitä palautumisen kannalta. Palautumisen kannalta tärkeässä roolissa on myös järkevästi suunniteltu harjoittelu, jossa on huomioitu myös arjen muut kuormitustekijät.

Palautumisessa voidaan hyödyntää myös muita menetelmiä, kuten hierontaa, kylmävesialtistusta, venyttelyä tai putkirullausta. Kaikkien menetelmien tehosta ei kuitenkaan ole vahvaa näyttöä, mutta ne voivat silti olla hyödyllisiä esimerkiksi koetun positiivisen vaikutuksen vuoksi. Lue alta mitkä yleiset palautumiseen ja uneen liittyvät uskomukset pitävät paikkaansa ja mitkä jäävät myyteiksi.

Väite 1: Venyttely ehkäisee lihaskipua ja nopeuttaa palautumista

Nykyisen tutkimustiedon perusteella venyttely ei merkittävästi ehkäise viivästynyttä lihaskipua (DOMS) tai nopeuta palautumista fyysisestä rasituksesta. Vaikka venyttely vaikuttaa useisiin fysiologisiin mekanismeihin, sen vaikutus palautumiseen on hyvin vähäinen. Liian voimakkaasti tehtynä venyttely saattaa jopa lisätä lihaskipua. (Dupuy ym. 2018, Peake 2019)

Väite 2: Kevyt liikunta edistää palautumista kovemmista treeneistä

Kevyt liikunta voi lievittää lihaskipua ja -arkuutta hetkellisesti, mutta sen vaikutus palautumiseen kovemmista treeneistä on rajallinen eikä sitä voi pitää tehokkaana palautumismenetelmänä yksinään. Vaikka kevyt liikunta lisää paikallista verenkiertoa, ei sen ole havaittu nopeuttavan juurikaan lihaskudoksen toipumista. On myös tärkeää huomioida, että kipeillä lihaksilla harjoittelu voi lisätä loukkaantumisriskiä. Kevyestä liikkumisesta ei kuitenkaan ole haittaa, kunhan kuormitus pysyy maltillisena. Lisäksi hyvä kestävyyskunto parantaa palautumista, joten riittävään kevyen liikunnan määrään kannattaa kiinnittää huomiota.  (Zainuddin ym. 2006, Dupuy ym. 2018)

Väite 3: Kylmäallas ja hieronta edistävät palautumista

Kylmäallas:
Kylmäaltaassa käynti voi tukea palautumista tietyissä tilanteissa. Kylmä vesi voi vähentää akuutteja palautumiseen liittyviä oireita, kuten viivästynyttä lihaskipua ja koettua rasitusta heti harjoituksen jälkeen. Lisäksi se voi nopeuttaa palautumisen tunnetta ja antaa treenaajalle virkeämmän olon. Kylmävesialtistuksen tehokkuus palautumisen näkökulmasta vaihtelee riippuen altistuksen ajoituksesta, kestosta, veden lämpötilasta ja käytön tiheydestä. (Abaïdia ym. 2017, Allan ym. 2022, Xiao ym. 2023)

Kestävyysharjoittelun näkökulmasta kylmävesialtistus ei näytä haittaavan suorituskyvyn kehittymistä, ja saattaa jopa edistää mitokondrioiden muodostumista ja hiussuoniverkoston kehitystä, jotka ovat molemmat tärkeitä kestävyyden kannalta. Sen sijaan voimaharjoittelun kohdalla säännöllinen kylmävesialtistus saattaa heikentää lihasvoiman ja -massan kehitystä pitkällä aikavälillä. Tämä johtuu siitä, että kylmävesi voi vaimentaa anabolisia signaalireittejä ja proteiinisynteesiä, jotka ovat keskeisiä lihaskasvussa. (Malta ym. 2021)

Hieronta:
Tutkimusnäytön perusteella hieronnan palautumista edistävä vaikutus kohdistuu ensisijaisesti subjektiiviseen palautumisen kokemukseen. Tutkimuksissa on havaittu, että hieronta voi kuitenkin lievittää myös viivästynyttä lihaskipua sekä alentaa lihasvaurioiden ja tulehduksen biologisia markkereita, kuten kreatiinikinaasia. Lisäksi yksi hieronnan keskeisistä hyödyistä liittyy sen psykologisiin vaikutuksiin. Hieronta voi lievittää stressiä, ahdistusta ja parantaa mielialaa sekä palautumisen kokemusta. Nämä psykologiset tekijät voivat epäsuorasti tukea fyysistä palautumista esimerkiksi vaikuttamalla uneen. (Dupuy ym. 2018, Peake 2019, Dakić ym. 2023)

Väite 4: Liikunta illalla heikentää unta

Säännöllinen liikunta on yleisesti yhdistetty parempaan unenlaatuun, eikä ilta-aikainen liikkuminen näyttäisi heikentävän unta suurimmalla osalla ihmisistä. Päinvastoin, tutkimukset osoittavat, että iltaliikunnalla voi olla pieniä positiivisia vaikutuksia uneen, kuten nopeampi nukahtamisaika ja parempi unen laatu. Kuitenkin tutkimuksissa on havaittu, että hyvin kovatehoinen liikunta, joka päättyy <1h ennen nukkumaanmenoa, saattaa kuitenkin häiritä unta. Tämä näkyy erityisesti nukahtamisen viivästymisenä sekä unen keston ja palauttavuuden heikkenemisenä. Taustalla vaikuttaa mahdollisesti liikuntasuorituksen seurauksena kohonnut syke ja vaimentunut parasympaattisen hermoston aktiivisuus, jotka eivät ehdi palautua ennen nukkumaanmenoa. Lisäksi kovatehoinen liikunta ennen nukkumaanmenoa voi vähentää REM-unen määrää, mutta tämä ei ole välttämättä merkki huonosta unesta.

Liikunnan vaikutus uneen näyttääkin vaihtelevan erityisesti liikunnan intensiteetin mukaan. Kohtuullisen intensiteetin liikunnan on havaittu olevan erityisen hyödyllistä unen kannalta. Se voi vähentää yöheräilyiden ja kevyen unen määrää sekä lisätä syvän unen määrää ja parantaa unen palauttavuutta. Matalatehoisen liikunnan on puolestaan havaittu olevan yhteydessä lyhyempään nukahtamisaikaan. Kokonaisuutena voidaan todeta, että iltaliikunta ei automaattisesti heikennä unta, vaan vaikutukset riippuvat yksilöllisistä tekijöistä sekä liikunnan ajoituksesta ja kuormittavuudesta. (Oda & Shirakawa 2014, Robbins ym. 2019, Stutz ym. 2019, Yue ym. 2022)

Väite 5: Hyvät unet taataan hyvillä iltarutiineilla

Hyvään uneen tähtäävät iltarutiinit, kuten ruutuajan vähentäminen, kofeiinin ja raskaan ruoan välttäminen sekä sopivan viileä ja pimeä makuuhuone, ovat monille tuttuja keinoja parantaa unta. On kuitenkin hyvä tiedostaa, että seuraavan yön hyviä unia ei aleta rakentaa vasta iltarutiineilla, vaan jo aamusta lähtien.

Vuorokausirytmiin ja uneen vaikuttavat useat tekijät päivän aikana, kuten valoaltistus, liikunta, ravinto ja kofeiinin ajoitus. Esimerkiksi aamupäivällä tapahtuva liikunta on tutkimusten mukaan yhteydessä parempaan unenlaatuun, nopeampaan nukahtamiseen ja vähentyneisiin yöheräilyihin. (Castro-Santos ym. 2023) Lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota säännölliseen unirytmiin, jolloin nukkumaanmeno ja herääminen tapahtuvat päivittäin suunnilleen samaan aikaan. (Vorster ym. 2024)

Vaikka viikonloppuna hieman pidempään nukkuminen voi helpottaa tilapäisesti arjessa kertynyttä univelkaa, se ei kuitenkaan kokonaan korvaa riittämätöntä unta viikolla. Henkilöillä, joiden unensaanti on arkena pääsääntöisesti riittävää, noin tunnin ylimääräinen uni viikonloppuisin voi olla hyödyksi. Sen sijaan, jos arjen univaje on huomattava, ei edes yli kahden tunnin lisäuni viikonloppuna riitä kokonaan kompensoimaan arkena kertyneen univajeen haittoja, kuten aineenvaihdunnan tai hormonitasapainon häiriöitä. Lisäksi runsas ylimääräinen uni viikonloppuna voi johtaa vuorokausirytmin häiriintymiseen ja siten heikentää unen laatua ja unirytmiä seuraavina päivinä. (Yoshiike ym. 2023)